פילאטיס הפיתרון  לכאבי גב

אורך חיים יושבני ממושך או עבודה פיזית מאומצת  יכולה  להוביל לכאבי הגב אשר סיכויים להגיע גוברים עם הגיל, לכן מאוד חשוב לחזק את שרירי והבטן שרירים עמוקים אשר  מחזיקים את הקשת המותנית וכך מפיגים את הלחץ הנוצר בגב התחתון ומונעים  כאבי גב. שרירים אלה ניתן לחזק בשיטת הפילאטיס אשר שמה דגש על גיוסם כל תרגיל במהלך האימון.

הגב התחתון בנוי מחוליות גדולות ורחבות וכך מתבצעת שם הרבה תנועה כלומר מקום מועד לפורענות לכאבי גב שבא לידי ביטוי בשכיחות גבוהה של כאבים בגב התחתון אצל כ- 80% מהאוכלוסיה.

כאב הגב התחתון (low back pain) הוא התלונה בריאותית הנפוצה ביותר בעולם המודרני ומהווה גורם מרכזי לאובדן ימי עבודה.

ביום יום שרירי הגב במצב מקוצר בנוסף לכך שרירי הבטן קבוצת השרירים הנגדית לגב התחתון ארוכים ואינם נדרשים לעבוד בעוצמה מקבילה לשרירי הגב התחתון כך הלחץ גדל בגב התחתון ונוצרת לנו עקומה מותנית  מוגברת בגב התחתון דבר המוביל לכאב גב.

מנגד  מצב שני שבו העקומה בגב התחתון הושטחה כן גם הבטן וגם הגב נמצאים במצב מקוצר כך אין לנו בולמי זעזעים וגם כאן נוצר לחץ בגב התחתון .

עקומות עמוד השדרה צריכות להיות במצב ניטראלי הן בולמות זעזועים מבחינה מכאנית. העקומות מאפשרות לעמוד השדרה להינזק פחות מאשר לו היה עמוד השדרה במצב ישר.

מכיוון שעל עמוד השדרה פועל כל הזמן כוח הכובד העקומות בגב גדלות וכך גדלים הלחצים על עקומותיו. הגדלת העקומות גורמות לשינוי יציבתי לתחושות לא נוחות ולכאבים לכן מאוד חשוב לשמור על מנח ניטראלי ואופטימאלי של העקומות- מניעת הגדלתן מחד ומניעת ביטולן מאידך.

מסיבה זו כאשר מתאמנים בשיטת הפילאטיס שומרים על מנח אופטימלי בעמוד השדרה על ידי הגברת הדגש של הארכת עמוד השדרה ושמירה על עיקרון זה בתנוחות שונות- ישיבה עמידה שכיבה על הגב ועל הצד.

כיצד נוכל לטפל בכאבי גב?

שיטת הפילאטיס שמה דגש על נשימה תוך תנועה בדרך זו מגייסים את שרירי הנשימה ואת שריר הבטן העמוק הרחב בטני אשר מגביר לחץ תוך בטני ומונע  לחץ על חוליות עמוד שדרה תחתון ובכן מגייסים את השרירים העמוקים של הגב התחתון וכך שניהם עובדים כצמד כוחות ושומרים על העקומה המותנית במצב אופטימאלי.

בפילאטיס עובדים על תנועתיות עמוד השדרה והגמשתו כך הפיכת התנועה בו לרכה וחלקה יותר משחררים את המפרקים בעמוד השדרה מתחושת אי נוחות באמצעות העברת  נוזלים במבנים בתוך המפרקים.

ריבוי מפרקי עמוד השדרה מדגיש את הצורך לתנועתיות. תנועה במפרקים היא  המרפא הטוב ביותר לכאבים.

בנוסף לכך העובדה שעמוד השדרה מיכל בתוכו את חוט השדרה ומגונן עליו, מחייבת דאגה מתמדת למנח חלקיו שכן כל הפרעה יכולה להפריע למקומות רחוקים יותר כמו הראש ידיים וכתפיים לכן כאשר שומרים על מנח עקומות ניטראלית יכולה למנוע כאבי ראש, עורף וחגורת כתפיים.

תרגיל קלאסי משיטת הפילאטיס אשר מטרתו להפיג מתחים בחוליות עמוד השדרה הוא תרגיל pelvic curl

שכיבה על הגב כפות רגליים ניצבות על המזרן זרועות לאורך הגוף.

שאיפה- הכנה

נשיפה- ניתוק האגן מהמרצפה עד לקו הכתפיים

שאיפה- להישאר שם

נשיפה- גלגול עמוד השדרה וחזרה לשכיבה.

בנוסף לכך גם רוטציות בעמוד השדרה (הפניות) יפתרו חלק גדול מכל סוגי הכאבים בגב.

תרגיל קלאסי נוסף משיטת הפילאטיס אשר עוזר להפיג מתחים מהגב –

spine twist

מנח התחלתי: ישיבה שלמה בפיסוק- גב זקוף זרועות פתוחות לצדדים

שאיפה במרכז

שתי נשיפות בפיתול.

למי שקשה לשבת עם רגליים ישרות ניתן לכופף את הברכיים או ניתן לשבת  על הגבהה כגון כדור גדול או כרית גדולה  בכדי לשמור על מותנית ניטראלית.

אורתופדים  ממליצים על פילאטיס מזרן לא רק לשיקום אלא גם לחיזוק השרירים הפנימיים, כדי למנוע תופעות כגון  כאבי גב תחתון בלט דיסק ופריצות דיסק.

כתבה :

הילה אנג’ל.

מדריכת פילאטיס בכירה ומנהלת סטודיו Hilates – פילאטיס בקבוצות קטנות ברעננה